14.01.22
Keto-Diät für Anfänger - die Grundlagen
Die Keto-Diät ist heute einer der beliebtesten Trends für einen gesunden Lebensstil. Hier finden Sie eine kurze Erklärung, was sie ist, und grundlegende Antworten auf die häufigsten Fragen.
Wahrscheinlich haben Sie schon von dem Hype um die Keto-Diät gehört und sich gefragt: "Was soll der ganze Hype?" Mit Ergebnissen, die von Gewichtsabnahme bis hin zu verbesserten Gehirnfunktionen reichen, ist dieser Ansatz für eine gesunde Ernährung die Aufmerksamkeit, die ihm zuteil wird, durchaus wert.
Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass die Vorteile der Keto-Diät bereits seit den 1920er Jahren erforscht werden. Lassen Sie uns also das Geheimnis dieser ketogenen Diät lüften, die verständlicherweise seit fast einem Jahrhundert für Gesprächsstoff sorgt.
Was ist Ketose?
Wenn Sie Kohlenhydrate durch gesunde Fette als Hauptnahrungsquelle ersetzen, gerät Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Wenn Sie sich weiterhin fettreich ernähren, werden die überschüssigen Glukosespeicher in Ihrem Körper abgebaut.
Ihr Körper verbrennt nun äußerst effizient Fett zur Energiegewinnung, indem er anstelle von Glukose Ketone produziert. Ein Keton ist eine säurehaltige Chemikalie, die im Blut freigesetzt wird, wenn Sie sich in Ketose befinden.
Was ist die Keto-Diät?
Die Keto-Diät hat ihren Ursprung in Studien zur Behandlung von Epilepsie. Die Studien wurden in den 1920er Jahren am John Hopkins Medical Center durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass die Einschränkung der Nahrungsaufnahme über einen bestimmten Zeitraum, also das Fasten, erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich brachte und sogar die Anfälle der Patienten reduzierte.
Weitere bemerkenswerte Vorteile waren die Verbesserung der Herzgesundheit und des Insulinspiegels sowie die Gewichtsabnahme. [1]
Da Fasten langfristig nicht haltbar ist, wurde die ketogene Lebensweise entwickelt, um diese positiven Ergebnisse für den Körper zu imitieren.
Die ketogene Standarddiät (kurz Keto-Diät) besteht aus einem hohen Fettanteil, einem mittleren Eiweißanteil und einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate sind Zucker und Stärke, die in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Getreide, Milchprodukten und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind.
Im Wesentlichen geht es darum, Ihren Körper darauf zu trainieren, gesunde Fette anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verarbeiten, indem Sie sich LCHF (Low-Carb, High-Fat) ernähren. Einige Beispiele für gesunde Fette sind Avocados, Käse, ganze Eier oder fetter Fisch.
Die meisten von uns würden zustimmen, dass wir gerne Kohlenhydrate essen, aber den Absturz und die verschiedenen unerwünschten Folgen hassen, die dies oft mit sich bringt. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung speichert der Körper Fett, während er gleichzeitig Glukose zur Energiegewinnung verbrennt.
Bei der Keto-Diät begibt sich der Körper in den Zustand der Ketose und baut stattdessen Fett zur Energiegewinnung ab. Die Umstellung von einer zuckerreichen auf eine LCHF-Diät (Low-Carb, High-Fat) mag sich zunächst wie eine drastische Umstellung anfühlen, da Zucker, Brot und Nudeln bei vielen Diäten eine zentrale Rolle spielen.
Sie werden jedoch schnell feststellen, dass der Keto-Lebensstil absolut machbar ist, wenn Sie lernen, welche Lebensmittel Sie einbeziehen und welche Sie vermeiden sollten.
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Wie lange dauert es, um in den ketogenen Zustand zu gelangen?
Normalerweise dauert es bis zu zwei Wochen, um in einen ketogenen (fettverbrennenden) Zustand zu gelangen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen jedoch helfen, die Ketose in nur wenigen Tagen zu erreichen.
Eines dieser Produkte ist Keto Before 6™ von Quicksilver Scientific, das den Weg in die Ketose aktiv beschleunigt.
Abnehmen ohne Kalorienzählen
Keto ist eine wunderbare Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen - man muss nur die richtigen Lebensmittel essen. Um die Ketose zu erreichen, wird empfohlen, 70 bis 85 Prozent der Kalorien aus Fett, 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu beziehen.
Diese Aufteilung ist ein strikter Ansatz und kann bei Bedarf leicht modifiziert werden, während Sie sich an die Keto-Diät gewöhnen. Ein guter Ausgangspunkt sind 30-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag (Gesamtkohlenhydrate - Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole), mit dem Ziel, auf 20 Gramm pro Tag oder weniger zu kommen.
Einfach ausgedrückt: Sie stellen die Energiequellen Ihres Körpers von Glukose auf Fett um, was verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
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Ideen für einen grundlegenden Keto-Diätplan für zu Hause
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre köstliche Mahlzeit Teil eines Keto-Diätplans ist, besteht darin, sie selbst zuzubereiten.
Das beginnt mit einer Einkaufsliste voller Keto-Lebensmittel.
Das Beste daran ist, dass die Zubereitung von Speisen zu Hause Ihnen die Flexibilität bietet, wirklich kreativ zu werden. Sie können sogar Desserts zubereiten - das sind einige unserer Lieblingsrezepte für die Keto-Diät.
Dinge wie Keto-Käsekuchen sind schnell gemacht und schmecken fantastisch. Vom Snack bis zum Abendessen - sehen Sie sich diese Vorschläge für einfache und schmackhafte Mahlzeiten zu Hause an.
Was man für ein Keto-Frühstück essen sollte:
- Eier
- Speck
- Avocado
- Kaffee
Was man für ein Keto-Mittagessen essen sollte:
- Salat mit MCT-Öl und Essig
- Avocado
Was man für ein Keto-Abendessen essen sollte:
- Gebratener Lachs, getränkt in Zitronenbutter
- In Butter und Knoblauch gebratener Spargel
- Avocado
Was man für ein Keto-Dessert essen sollte:
- Fudgy Brownie
- Ein Glas ungesüßte Mandel- und Cashewmilch
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Referenzen:
1. Paoli. A, et. Al. : “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets” (European Journal of Clinical Nutrition, 2013 Aug; 67(8): 789–796), link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/, accessed 25 April 2019
