02.03.22
Tipps & Tricks für den Keto-Erfolg
Damit Sie mit der ketogenen Diät möglichst erfolgreich sind, finden Sie hier einige allgemeine Tipps und Hinweise, wie Sie einige der Fallstricke von Anfang an vermeiden können.
Makros aufzeichnen – nicht Kalorien
Bei einer Keto-Diät müssen Sie keine Kalorien berechnen, da Sie "nur" die richtigen Lebensmittel essen müssen.
Einfach ausgedrückt: Sie müssen die Energiequellen für Ihren Körper von Glukose auf Fett umstellen.
Diese Aufschlüsselung ist ein strenger Ansatz und kann bei Bedarf leicht geändert werden, während Sie sich an die Keto-Diät gewöhnen.
Ein guter Ausgangspunkt sind 30-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag (Gesamtkohlenhydrate – Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole), mit dem Ziel, auf 20 Gramm oder weniger pro Tag zu kommen.
Ein Schlüssel zum Keto-Lebensstil ist die Überwachung der so genannten Makros (Makronährstoffe) - der Fett-, Protein- und Kohlenhydratmenge, die Sie täglich zu sich nehmen.
Um einen Zustand der Ketose zu erreichen, sollte die Aufteilung der Kalorien auf diese drei Komponenten 70 bis 85 Prozent Fett, 10 bis 20 Prozent Eiweiß und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate betragen.
Machen Sie sich keine Sorgen über Misserfolge.
Versuchen Sie es einfach weiter, bis Sie einen Ketosezustand erreichen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Ketose zu erreichen oder wenn Sie die Diät beginnen und das Gefühl haben, dass Sie diese Einteilung nicht zu 100 % einhalten können.
Wir alle leben ein hektisches Leben, also sollten Sie eine realistische Einstellung zu Ihrem täglichen Leben haben, um zu verhindern, dass Sie die Keto-Diät kurzfristig aufgeben, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie sie langfristig nicht durchhalten können.
Bei jedem Neuanfang gibt es eine Anpassungsphase, in der Sie sich mit einem neuen Lebensstil vertraut machen müssen. Und die richtige Balance zu finden, bedeutet auch, hier und da ein paar Diätfehler zu machen, aus denen man langfristig lernen kann.
Kurzum: Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich mit der Keto-Diät vertraut zu machen.
Dann können Sie die Fettverbrennung jederzeit wieder ankurbeln. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in den verschiedenen Phasen der Keto-Diät (Anfänger, Cheats oder Fortgeschrittene) unterstützen können.
Vorausschauend planen
Die Keto-Diät ist machbar, aber sie erfordert Zielstrebigkeit.
Planen Sie im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs bleiben, egal ob Sie zu Hause oder mit Freunden unterwegs sind. Bereiten Sie Ihre Küche vor, indem Sie Lebensmittel entfernen, die nicht in den Keto-Lebensstil passen.
Der einfache Schritt, Ihre Vorratskammer von allem zu befreien, was Sie verlocken könnte, ist eine wirkungsvolle und effektive Methode. Ersetzen Sie Ihre Vorräte an Junkfood, Süßigkeiten und anderen schnellen, aber ungesunden Snacks durch ketofreundliche Mahlzeiten, die Sie in großen Mengen zubereiten.
Teilen Sie die Mahlzeiten in kleinere Portionen auf, so dass sie leicht zugänglich sind, wenn der Hunger kommt. Wenn Sie unterwegs sind, werden Sie schnell feststellen, dass die Keto-Diät eine ziemliche Herausforderung sein kann.
Mit ein wenig Planung lässt sich diese Herausforderung jedoch leicht bewältigen. Werfen Sie einen Blick auf die Speisekarten einiger Ihrer bevorzugten und meistbesuchten Restaurants, um ketofreundliche Optionen für Ihren nächsten Besuch zu finden.
Abwechslung beibehalten
Die Umstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine fettreiche Ernährung kann sich verlockend anhören, weil man nun fettige Lebensmittel essen darf.
Um ein Burnout zu vermeiden, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um nach Rezepten für die Keto-Diät zu suchen und dabei auf Abwechslung zu achten.
Die Suche nach kreativen und einfachen Optionen kann dazu beitragen, dass Sie bei Ihren Mahlzeiten nicht in einen Trott verfallen. Achten Sie darauf, dass Sie viel Gemüse verwenden.
Blattgemüse ist eine der wichtigsten Nährstoffquellen bei der Planung von Mahlzeiten für die ketogene Diät.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Was nicht gegessen werden sollte
Als Faustregel gilt, dass Sie Süßigkeiten und Zucker sowie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brot, Mehl und Kartoffeln meiden sollten.
Was Sie essen sollten
Sie sollten sich auf den Verzehr von Fleisch, Gemüse, das über der Erde wächst, und Fett konzentrieren, das Sie sättigt. Zu den oberirdisch wachsenden Gemüsesorten gehören Blattgemüse, Kreuzblütler, Tomaten, Paprika, Erbsen, Sellerie, Auberginen, Zucchini usw.
Gut hydratisieren
Täglich eine ausreichende Menge Wasser zu trinken, ist für eine gesunde Lebensweise unerlässlich. Bei der Keto-Diät kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg helfen, unerwünschte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit zu vermeiden.
Generell ist er auch für die Verdauung und Entgiftung wichtig und kann helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken. Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken, ist die Mitnahme einer Wasserflasche über den Tag verteilt.
Mit diesen Tipps und Tricks in Ihrem Arsenal müssen Sie nur noch einen Ausgangspunkt für Ihren Keto-Diät-Mahlzeitenplan schaffen.
