26.02.22

10 Wege im Alter mobil zu bleiben

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Mobil zu bleiben ist wichtig, um Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu erhalten. Angemessene Mobilität bewahrt die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Gelenken, die mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt. 

Außerdem kann die Erhaltung Ihrer Mobilität dazu beitragen, dass Sie weiterhin den Dingen nachgehen können, die Ihnen Spaß machen, z. B. Ihren Lieblingshobbys.

Sie können altersbedingte Veränderungen an Muskeln, Knochen und Gelenken rückgängig machen. Wenn Sie anfangen, einen aktiven Lebensstil zu führen, werden Sie sich nicht nur bei alltäglichen Bewegungen besser fühlen, sondern auch wieder das Leben und die Aktivitäten aufnehmen können, die Ihnen Spaß machen.


10 Tipps zum Erhalt lebenslanger Mobilität

Um gesund zu altern, sollten Sie diese Tipps befolgen:

1. Dehnen üben

Mit zunehmendem Alter wird Dehnen immer wichtiger — und ist für unsere Mobilität und die Erholung der Muskeln unerlässlich. Dehnen hilft dem Körper, flexibel zu bleiben, und bietet einen größeren Bewegungsspielraum für die Gelenke.

Wenn Sie sich täglich 10 Minuten lang dehnen, können Sie nach und nach Spannungen lösen und Ihre Muskeln dehnen. Als Alternative zum Dehnen können Sie auch eine Schaumstoffrolle verwenden.

Wenn Sie auf eine verspannte Stelle stoßen, rollen Sie sie langsam 30 bis 60 Sekunden lang aus, bis sie sich löst. Regelmäßiges Foam Rolling lockert das Fasziengewebe, was Verletzungen vorbeugt und Ihnen hilft, beweglich zu bleiben.

2. Machen Sie einen täglichen Spaziergang

Spazierengehen scheint ein einfacher Weg zu sein, um aktiv zu bleiben, aber Sie wären überrascht, wie schwer es manchen Menschen fällt, längere Zeit zu gehen. Beginnen Sie damit, Ihre Freunde zu einem Spaziergang mitzunehmen. Oder hören Sie sich Ihre Lieblingssongs, Hörbücher oder Podcasts an.

Spazierengehen ist eine Übung mit geringer Belastung, und die frische Luft kann sich auch positiv auf Ihr geistiges Wohlbefinden auswirken. Wenn Sie manchmal das Gleichgewicht verlieren, beginnen Sie mit einem Spaziergang in der Nähe Ihrer Wohnung. Selbst kurze Spaziergänge über den Tag verteilt können Ihre Muskeln dehnen und sogar Ihre Atmung verbessern.

3. Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination

Die Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Stürzen, die viele ältere Erwachsene erleben. Dies ist häufig auf den Verlust von Kraft und Beweglichkeit der Hüftmuskeln zurückzuführen.

Hier einige Aktivitäten zur Verbesserung der Koordination. Leichtes Krafttraining kann Ihr Gleichgewicht verbessern. Quickstep-Tänze und andere Übungen für die Beinarbeit sowie Griffkraft können ebenfalls helfen.

4. Versuchen Sie ein leichtes Ausdauertraining

Kardio-Training fördert ein gesundes Herz-Kreislauf-System, das die Langlebigkeit erhöht und Sie länger mobil hält. Schwimmen z. B. entlastet Ihre Gelenke und hält Ihre Herzfrequenz hoch.

Radfahren in der Halle und Laufbänder können ebenfalls Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig den Verschleiß Ihrer Gelenke minimieren.

5. Muskelkraft aufbauen

Krafttraining ist ein hervorragendes Mittel zum Aufbau und Erhalt Ihrer Muskelmasse. Dies gilt vor allem für Griffe, Hüften und Muster, da Menschen nach 40 dazu neigen, an  Muskelmasse und Kraft zu verlieren. Ziehen Sie in Erwägung, das Krafttraining von schwerem Heben auf ein leichteres, auf Mustern basierendes Training zu verlagern.

Versuchen Sie es mit Übungen, die auf gängigen Funktionsmustern basieren, wie Schieben, Ziehen, Heben, Senken und Tragen. Und anstatt die Kraftübungen der Woche auf verschiedene Körperteile aufzuteilen, sollten Sie an jedem Krafttag den ganzen Körper trainieren.

6. Warm-up-Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein dynamisches Aufwärmtraining durchführen, um Verletzungen vorzubeugen.

Aufwärmübungen sind eine einfache und sanfte Methode, um Ihren Körper innerhalb weniger Minuten auf die Bewegung vorzubereiten. Denken Sie daran, dass es nicht schwierig sein soll, sondern eine einfache Methode, um Ihre Gelenke zu lockern und Verletzungen vorzubeugen.

7. Cool down-Abwärmen

Cool down ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms - vor allem, wenn Ihr Ziel die Erhaltung der Beweglichkeit ist.

Cool down nach dem Training verhindert, dass die Muskeln nach dem Training steif werden, und ist ein gesunder Übergang in den Alltag. Kombinieren Sie Ihre Dehnübungen mit tiefer Atmung, um Ihr zentrales Nervensystem zu beruhigen.

8. Ernähren Sie sich entzündungshemmend

Entzündungen sind eine häufige Ursache für Muskel- und Gelenksteifheit, und wenn sie zu einem chronischen Problem werden, können sie zu Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke führen.

Um Entzündungen vorzubeugen und Ihren Muskeln und Gelenken zu helfen, ihre Integrität zu erhalten, sollten Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten.

Bestimmte Lebensmittel gelten als natürliche Entzündungshemmer und können dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke zu nähren. Tomaten, Nüsse, Olivenöl, Spinat, Grünkohl, Beeren und fetter Fisch sind hervorragende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten.

9. Richtige Körperhaltung üben

Eine neutrale Haltung der Wirbelsäule ist für die Erhaltung von Beweglichkeit und Kraft unerlässlich.

Wenn Sie krumm sitzen, werden Ihre Rücken- und Nackenmuskeln überlastet, was zu Nacken- und Schulterverspannungen, Rückenschmerzen und sogar Gelenkschäden führen kann.

10. Ergänzen Sie Ihre Nährstoffe

Gelenke

Diese gezielten Inhaltsstoffe können Ihre Gelenke unterstützen:

  • Glucosamin ist im Knorpel enthalten und hält ihn gesund. Diese Verbindung trägt zur Erhaltung einer gesunden Gelenkstruktur und einer komfortablen Kniefunktion bei.
  • Chondroitin, das ebenfalls im Knorpel vorkommt, wird häufig mit Glucosamin kombiniert, um die Gelenke umfassend zu unterstützen. Chondroitin allein unterstützt nachweislich den allgemeinen Gelenkkomfort.
  • Die Erhöhung der körpereigenen Versorgung mit MSM (Methylsulfonylmethan) reduziert nachweislich Gelenkschmerzen und -schwellungen bei Menschen mit Arthrose und verbessert die Funktion und Mobilität. Sportliche Betätigung erzeugt oxidativen Stress und kann dazu führen, dass Ihre Gelenke gelegentlich schmerzen. Eine Nahrungsergänzung mit MSM kann dazu beitragen, dass sich Muskeln und Gelenke nach dem Sport wohl fühlen. MSM ist zwar schon für sich genommen wirksam, kann aber die Wirkung von Glucosamin und Chondroitin bei der Behandlung von Gelenkschmerzen verstärken.
  • NT2-Kollagen kann Gelenkschmerzen und -funktionen verbessern und den Knorpelverlust verringern.
  • Boswellia serrata (Weihrauch) unterstützt die Bewegungsfreiheit und hilft, Gelenkbeschwerden zu lindern.
  • Bor fördert gesunde Knochen und Gelenke.
  • Die Peptidform des Keratin spielt eine Rolle bei der Förderung eines gesunden Gelenkgewebes. Es kann Stöße absorbieren und gleichzeitig oxidativen Stress bekämpfen.
  • Hyaluronsäure schmiert die Gelenke, wie "Öl für ein Getriebe".

Andere Nährstoffe befassen sich ebenfalls mit Fragen der Mobilität:

  • Omega-3 Fettsäuren und Fischöl sind hochwirksam bei der Hemmung von Entzündungen. Sie bekämpfen nicht nur Gelenkbeschwerden, sondern verbessern auch die allgemeine Gelenkfunktion.
  • Curcumin trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Entzündungsreaktion bei, auf die Ihre Gelenke angewiesen sind, um sich frei und bequem bewegen zu können.

Mit anderen Worten: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit diesen natürlichen entzündungshemmenden Eigenschaften kann dazu beitragen, Gelenk- und Muskelschwellungen und -beschwerden zu reduzieren.

Knochen

Mit zunehmendem Alter benötigen wir unterschiedliche Nährstoffmengen, um die Knochen gesund zu halten:

  • Calcium, Magnesium, und Vitamin D können zum Aufbau und zur Erhaltung der Knochendichte beitragen.
  • Seit Jahrzehnten setzen Ärzte in Japan hohe Dosen von Vitamin K2 ein, um Knochenschwund zu verhindern und vor Knochenbrüchen zu schützen. Vitamin K2 verbessert die Knochengesundheit, indem es den Prozess des Knochenabbaus und -aufbaus wieder ins Gleichgewicht bringt und das Wachstum neuer Knochen begünstigt.
  • Super K  ist die meistverkaufte Vitamin-K- Formulierung für die Gesundheit von Knochen und Herz. Es enthält die Vitamine K1, K2, MK-4 und MK-7 zur Unterstützung der Anti-Kalk-Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und zur Förderung starker Knochen.
  • Nährstoffe, die Vitamin K2 unterstützen, sind Calcium, Vitamin D, Magnesium, Zink, Mangan, Silizium und Bor.


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