Gesundheit des Gehirns 

Ein Blick in Ihr alterndes Gehirn

Die beste Ernährung für das Gehirn

Mit Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln können Sie sich ein gesünderes Gehirn aufbauen!

Nahrung für das Gehirn

Ausgewogene Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Blattgemüse, magerem Fleisch, gesunden Fetten und wenig Milchprodukten sind ein sicherer Weg, um das Gehirn jung und gesund zu halten.

Außerdem ist es wichtig, kalorienreiche, stark gesättigte und zuckerhaltige Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden. Die Forschung zeigt, dass diese Lebensmittel Entzündungen und oxidativen Stress in Bereichen der Großhirnrinde (wie dem präfrontalen Lappen und dem Hippocampus) fördern, die mit Lernen, Gedächtnis, kritischem Denken und vielem mehr in Verbindung stehen.

Nährstoffe für das Gehirn

Die folgenden Nährstoffe (in alphabetischer Reihenfolge) verbessern nachweislich einen oder mehrere Aspekte der Gehirn- oder kognitiven Funktion bei gesunden Menschen:

• Acetyl-L-Carnitin ist eine Form von Carnitin (körpereigene Aminosäure), die die Blut-Hirn-Schranke überwindet und daher die Nervenaktivität modulieren kann, indem sie die Produktion von Nervenwachstumsfaktoren, Neurotransmittern und Neurohormonen steigert. Darüber hinaus kann das Acetyl-L-Carnitin dazu beitragen, die Integrität und Funktion der Nervenzellmembranen wiederherzustellen, die Funktion der Mitochondrien zu verbessern und vor Neurotoxinen zu schützen. 
• Ashwagandha Extrakt (Withania somnifera) gilt als Adaptogen, d. h. er mildert die Stressreaktion und erhöht die Widerstandsfähigkeit. Verschiedene klinische Studien zeigen eine Verbesserung von Kognition, Gedächtnis, Konzentration, Stimmung und Schlaf sowie eine Senkung des Cortisolspiegels.
  
• Bacopa monnieri: Forschungen mit diesem Pflanzenextrakt haben gezeigt, dass sich die Ergebnisse von Gedächtnis- und Stimmungstests, die visuelle Verarbeitungsgeschwindigkeit, die Lerngeschwindigkeit und die allgemeine kognitive Funktion im Vergleich zu Placebo verbessern. Einiges deutet darauf hin, dass Bacopa eine unmittelbare, kurzfristige nootropische Wirkung hat, was es für diejenigen interessant macht, die sich für Brain-Hacking interessieren.
  
• Blaubeeren Extrakt: Zahlreiche Studien und klinische Versuche weisen darauf hin, dass Heidelbeerextrakt und Anthocyane die kognitiven Funktionen verbessern können. Eine Überprüfung von 11 Studien mit älteren Erwachsenen ohne oder mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen ergab, dass Heidelbeeren das Gedächtnis, das Arbeitsgedächtnis, die exekutiven Funktionen, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Aufmerksamkeit sowie den Blutfluss im Gehirn verbessern können.
  
• CDP-Cholin/Citiolin: CDP-Cholin steht für Cytidin-5'-diphosphat-Cholin, auch bekannt als Citicolin. Cholin ist eine Substanz, die das Gehirn benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, einen wichtigen Neurotransmitter des Gehirns und der Motoneuronen, der die Übertragung von Impulsen zwischen Neuronen erleichtert. Eine placebokontrollierte Studie, an der 100 gesunde Männer und Frauen im Alter von 50 bis 85 Jahren mit altersbedingtem Gedächtnisschwund teilnahmen, ergab, dass 500 mg Citicolin täglich über 12 Wochen die Leistung bei Gedächtnistests verbessert.
  
• Curcumin (Kurkumin): Das goldene Gewürz ist mehr als nur ein Geschmacksträger für Ihre Mahlzeiten. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das bekannte biologisch aktive Flavonoid entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die sich deutlich positiv auf Gedächtnis, Lernen und andere kognitive Fähigkeiten auswirken. Curcumin überwindet die Blut-Hirn-Schranke, was ihm ein neuroprotektives Potenzial verleiht. Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie an 60 gesunden älteren Freiwilligen, die 400 mg einer Lipidformulierung mit 80 mg Curcumin erhielten, ergab, dass die Formulierung eine Stunde später die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbesserte.
  
• Dimethylaminoethanol (DMAE) ist eine Cholinvorstufe, die Berichten zufolge die Produktion von Acetylcholin im Gehirn optimiert und nachweislich freie Radikale auffängt. In einer placebokontrollierten Studie an 80 Probanden mit emotionalen Störungen wurde festgestellt, dass ein DMAE-haltiges Multinährstoffpräparat die Stimmung verbessert und die elektrische Aktivität des Gehirns in einer Weise verändert, die auf erhöhte Aufmerksamkeit hindeutet.
  
• Französischer Seekiefernrinden-Extrakt ist reich an Polyphenolen, und in einer achtwöchigen Studie wurde ein patentierter standardisierter Extrakt aus konzentrierten Polyphenolen, genannt Pycnogenol, verwendet. Die Einnahme von 100 mg pro Tag führte bei 53 gesunden College-Studenten zu einer verbesserten Leistung bei Tests der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses, der Exekutivfunktion und der Stimmung. Die Ergebnisse der kognitiven Tests waren bei den mit Pycnogenol behandelten Studenten auch besser als bei einer Gruppe vergleichbarer Studenten, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen und als Kontrollgruppe dienten.
  
• Ginkgo biloba ist ein weit verbreitetes Arzneimittel. Eine Überprüfung der klinischen Forschung ergab, dass ein bestimmter Ginkgo-Extrakt die kognitiven Fähigkeiten eher verbessert, wenn er in einer Dosis von 240 mg oder mehr pro Tag über einen Zeitraum von 24 Wochen oder länger und bei älteren Menschen mit leichter Demenz eingenommen wird. Kognitive Vorteile wurden nach Einzeldosen von 120-360 mg Ginkgo bei gesunden jungen Probanden in den 2,5-6 Stunden nach der Behandlung festgestellt.
  
• Ginseng einschließlich Panax ginseng (koreanischer oder roter Ginseng) und Panax quinquefolius (amerikanischer Ginseng), wird weltweit wegen seiner adaptogenen (stressregulierenden) Wirkung verwendet. Ginsenoside, die wichtigsten Wirkstoffe in den verschiedenen Ginseng-Arten, haben entzündungshemmende, den oxidativen Stress reduzierende und neuroprotektive Wirkungen gezeigt, und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass sie dazu beitragen können, das Risiko eines kognitiven Verfalls und von Erkrankungen des zentralen Nervensystems zu verringern.
  
• Grüner Haferextrakt (Avena sativa) wird seit jeher zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt, und präklinische Untersuchungen deuten darauf hin, dass er sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken kann. In einer kontrollierten Studie mit 20 gesunden Teilnehmern verbesserte eine Einzeldosis von 800 mg Grünhaferextrakt die Leistung bei Tests des Arbeitsgedächtnisses, der Verarbeitungsgeschwindigkeit und der Aufmerksamkeit im Vergleich zu Placebo und veränderte die elektrische Signalübertragung im Gehirn.
  
• Gotu kola (Centella asiatica) ist eine asiatische Heilpflanze, die nachweislich neuroprotektive Wirkungen hat, da sie Entzündungen, oxidativen Stress und mitochondriale Dysfunktion reduziert und gleichzeitig die neuronalen Verbindungen verbessert. In einer placebokontrollierten Studie mit 28 gesunden älteren Teilnehmern verbesserten 750 mg Gotu-Kola-Extrakt täglich über einen Zeitraum von zwei Monaten das Arbeitsgedächtnis und erhöhten die elektrische Aktivität des Gehirns bei kognitiven Aufgaben, während weder 250 noch 500 mg täglich diese Wirkungen hatten. 
  
• L-Theanin: L-Theanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem in grünem und schwarzem Tee vorkommt und nachweislich stimmungs- und kognitionsfördernde Wirkungen sowie einen potenziellen Nutzen als "Brain-Hacking"-Nährstoff besitzt. Die beruhigende Wirkung von L-Theanin kann dazu beitragen, Stress und Ängste zu reduzieren, indem es die Signalübertragung von Neurotransmittern moduliert.
• Magnesium: Dieses mächtige Mineral erleichtert die Kommunikation zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers. Die Forschung zeigt auch, dass es vor einer übermäßigen Stimulierung der Neuronen schützt (was letztlich zu einem kognitiven Abbau führen kann). Insbesondere Magnesium-L-Threonat ist ein unbedingtes Muss für die kognitive Gesundheit. Diese Form des Magnesiums kann die Blut-Hirn-Schranke leicht überwinden und liefert mehr Magnesium an das Gehirn, wo es zur Unterstützung und Verbesserung der Gehirnfunktion beiträgt.
  
• Mangoblätter-Extrakt und sein aktiver Bestandteil Mangiferin wurden auf ihre Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und das Gedächtnis untersucht. Mangiferin verbessert nachweislich die elektrische Signalübertragung im Gehirn und übt neuroprotektive Wirkungen aus, indem es Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, die mitochondriale Funktion unterstützt, die Neurotransmitteraktivität moduliert und den BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) erhält.
  
• Multivitamin-/Mineralstoff-Ergänzungen haben gezeigt, dass sie die psychische Gesundheit, das Stressempfinden, die körperliche Ausdauer und das Energieniveau sowie einige Aspekte der kognitiven Funktion bei Erwachsenen mit unzureichendem Ernährungszustand oder subklinischen neurologischen oder psychologischen Symptomen verbessern können. 136 Klinische Forschungen haben ergeben, dass eine hochdosierte B-Vitamin-Ergänzung oxidativen Stress und Entzündungen verringern, die Myelinisierung unterstützen und die Stimmung verbessern kann, indem sie den Homocysteinspiegel, eine Aminosäure, die mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wird, senkt.
  
• Omega-3-Fettsäuren : Deshalb ist es so wichtig, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für einen scharfen Verstand. Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA konzentrieren sich im Gehirn und sind entscheidend für das Wachstum, die Funktion und die Plastizität der Nerven. Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Alterung des Gehirns verlangsamen und so zu einem jüngeren geistigen Profil beitragen können.
  
• Pfefferminze (Mentha piperita): In einer placebokontrollierten Studie mit 24 gesunden jungen Teilnehmern verbesserte sich innerhalb von drei Stunden nach einer Einzeldosis von 100 Mikroliter eingekapseltem ätherischen Pfefferminzöl die Leistung bei einer anspruchsvollen kognitiven Aufgabe, und die geistige Ermüdung nach längerer kognitiver Anstrengung wurde verringert.
  
• Phospholipide (einschließlich Phosphatidylcholin, Phosphatidylserin, Phosphatidylinositol und Phosphatidylethanolamin) sind zusammengesetzte Lipide, die aus Phosphorsäuren, Stickstoffbasen, Alkoholen und Fettsäuren bestehen. Diese zusammengesetzten Lipide sind Hauptbestandteile der Zellmembran und verleihen den Membranen auch einen flüssigen Charakter. Sie sind wichtige Bestandteile aller Zellmembranen und werden im Körper hergestellt oder über die Nahrung aufgenommen. Phospholipide sind besonders reichlich im Gehirn vorhanden, wo sie zur Stabilisierung der Nervenzellmembranen und Myelinscheiden beitragen, die neuronale Reaktionsfähigkeit auf Signalfaktoren wie Neurotransmitter regulieren und die Neuroplastizität unterstützen.
  
• Phosphatidylserin (PS) kann aus Phosphatidylcholin und Phosphatidylethanolamin hergestellt werden, die reich an der Omega-3-Fettsäure DHA sind. Phosphatidylserin unterstützt kognitive Funktionen wie das Kurz- und Langzeitgedächtnis, Lernen, Aufmerksamkeit, Problemlösung, Sprache und Kommunikation sowie neuromuskuläre Aktivitäten wie schnelle motorische Reaktionen und Reflexe.
  
• Phellodendron (Phellodendron amurense) gemeinhin bekannt als Amurkorkbaum. Dopamin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn. In einer Studie wurde Phellodendron als einer der wirksamsten Extrakte zur Hemmung der Aktivität von Monoaminoxidase-B (MAO-B), einem Enzym, das am Stoffwechsel von Dopamin beteiligt ist, eingestuft. Durch die Aufrechterhaltung eines gesunden Dopaminspiegels kann die Phellodendronrinde dazu beitragen, das klare Denken, die kognitive Funktion und die Motivation aufrechtzuerhalten sowie das potenzielle Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu verringern.
  
• Pyrrolochinolinchinon (PQQ) ist eine vitaminähnliche Verbindung, die u. a. in Pflanzen vorkommt, und ein starkes Antioxidans, das zu einer Vielzahl von Zellfunktionen beiträgt, z. B. zur mitochondrialen Biogenese und zur Genexpression. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass PQQ das neuronale Wachstum unterstützen und zur Verbesserung der kognitiven Funktionen (Gedächtnis, Reaktionszeit, Aufmerksamkeit) beitragen kann.
  
• Rhodiola rosea ist eine Pflanze, die vor allem in der Arktis wächst und seit langem für verschiedene Zwecke wie körperliche Ausdauer, Arbeitsproduktivität, Langlebigkeit, Müdigkeit, Depression, Impotenz, Magen-Darm-Beschwerden, Infektionen und Störungen des Nervensystems verwendet wird. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Rhodiola die Lernfähigkeit und das Gedächtnis durch Effekte wie die Erhöhung des Gehirnstoffwechsels, die Hemmung der Apoptose und des Abbaus von Acetylcholin sowie die Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress verbessern kann.
  
• Rosmarin (Rosmarinus officinalis) enthält Rosmarinsäure und Carnosinsäure, die nachweislich Zellkulturen des Rattengehirns vor Schäden durch freie Radikale schützen. Diese Art von Schäden können Schlaganfälle und Neurodegeneration verursachen. In einer kontrollierten Studie mit 80 gesunden Erwachsenen führte die Einnahme von 250 ml mit Rosmarin angereichertem Wasser zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und einer erhöhten Sauerstoffaufnahme des Gehirns im Vergleich zur Einnahme der gleichen Menge normalen Wassers.
  
• Krauseminze (Mentha spicata): Studien zeigen, dass die Krauseminze das Gehirn "aufwecken" und die kognitiven Funktionen fördern kann, und ein Krauseminzextrakt mit einem hohen Gehalt an Rosmarinsäure wurde auf seine potenzielle nootropische Wirkung hin untersucht. In einer placebokontrollierten Studie mit 142 jungen, gesunden Teilnehmern haben diejenigen, die 90 Tage lang täglich 900 mg eines standardisierten Minzextrakts, der 14,5 % Rosmarinsäure und 24 % phenolische Verbindungen enthält, eingenommen haben, bei kognitiven Tests, die Aspekte der Aufmerksamkeit messen, bessere Ergebnisse erzielt als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
  
• Salbei-Extrakt (Salvia officinalis und andere Arten) ist ein uraltes Kraut und eine polyphenolreiche Pflanze, die seit jeher zur Verbesserung des Gedächtnisses, zur Belebung der Sinne, zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zur Verzögerung des kognitiven Verfalls verwendet wird. Mehrere klinische Studien an gesunden jungen Erwachsenen haben gezeigt, dass eine einmalige Einnahme von Salbeiextrakt (S. officinalis oder S. lavandulaefolia) in unterschiedlichen Dosierungen eine kurzfristige positive Wirkung auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit sowie auf die Stimmung haben kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 333 mg bei Erwachsenen über 65 Jahren die größte Verbesserung der Gedächtnisleistung und eine Verbesserung der Ergebnisse bei Aufmerksamkeitstests bewirkte.

Denken Sie daran: Wenn es darum geht, Ihr Gehirn in Bestform zu halten, ist es am klügsten, wenn Sie kognitionsfördernde Nährstoffe mit einem Lebensstil aus gutem Schlaf, Bewegung und nahrhaften Lebensmitteln kombinieren.

Referenzen: https://www.lifeextension.com/protocols/neurological/nutritional-neurohacking

Holen Sie sich kostenlose professionelle Hilfe!

Buchen Sie 30 Minuten mit einem unserer erfahrenen Gesundheitsberater und erhalten Sie Hilfe, um die Produkte zu finden, die Sie brauchen.

Mit einer 30-minütigen Beratung finden Sie Ihre Passform, um von unserem Angebot an Produkten für das Gehirn zu profitieren.  

Für einen gesünderen Alltag können Sie hier Rat und Wissen über Ihre Gesundheit anfordern.

Die Beratung ist auf Englisch, Deutsch und Spanisch möglich.

Vereinbaren Sie einen Termin