05.09.23

Alles über essenzielle Aminosäuren

Life Extension Europe: collection of foods high in essential amino acids arranged in a circle on a grey rock background. Clockwise from left foreground: cheese slices on wooden board, three potatoes, small bowl with cottage cheese, three eggs, wooden board with red meat and chicken with parsley garnishing, small bowl with ivory navy beans, small jug of milk.

Protein hilft beim Muskelaufbau und unterstützt die Körperfunktionen. Unser eigentlicher Bedarf liegt bei den essenziellen Aminosäuren, den Eiweißbausteinen. Der Körper baut Proteine ab, um diese Aminosäuren zu gewinnen.

Unser Körper zerlegt Proteine in Aminosäuren, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Hochwertige Proteine enthalten alle notwendigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss.

Diese Aminosäuren sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Wenn wir nicht genügend essenzielle Aminosäuren zu uns nehmen, wird die Fähigkeit unseres Körpers, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, beeinträchtigt.


Essentielle Aminosäuren

Der menschliche Körper produziert Hunderte von Aminosäuren. Allerdings ist er nicht in der Lage, neun der benötigten Aminosäuren selbst herzustellen. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Sie müssen mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Die neun essentiellen Aminosäuren sind:

Konditionale Aminosäuren

Einige Aminosäuren sind essentiell, wenn man sich unwohl fühlt oder gestresst ist, wie z. B.:

Eine Studie hat gezeigt, dass L-Arginin und L-Lysin einige Eigenschaften zu besitzen scheinen, die die Heilung von Knochenbrüchen beeinflussen können. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass diese Aminosäuren die Heilungsprozesse beschleunigen und verbessern und positiv zu einer guten Heilung von Knochenbrüchen beitragen. (33)


Welche Lebensmittel enthalten Aminosäuren?

Die meisten tierischen Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren. 

Molke, Meeresfrüchte und Eier sind gute Beispiele dafür. Vielen pflanzlichen Proteinen fehlen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren. Einige pflanzliche Proteine, darunter Erbsenproteinisolat und brauner Reis, zeichnen sich jedoch durch einen höheren Leucingehalt aus.

Und zwei oder mehr pflanzliche Proteine können kombiniert werden, um ein proteinreiches Produkt mit allen essenziellen Aminosäuren zu erhalten. (1) Pflanzliches Eiweiß kann auch mit den fehlenden essenziellen Aminosäuren angereichert werden, um es zu einer wirklich vollständigen Proteinquelle zu machen. (2) 

Wenn Sie ein Proteinpräparat auf tierischer Basis wie Molke oder Ei verwenden, suchen Sie nach einem Präparat ohne viele andere Inhaltsstoffe, die Sie möglicherweise nicht brauchen.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, wählen Sie Molkenproteinisolat, das zu 99% laktosefrei ist. Idealerweise sollten pflanzliche Proteine gemischt sein, d. h. zwei oder mehr Arten von Proteinen enthalten, oder es sollten ihnen die fehlenden essenziellen Aminosäuren hinzugefügt werden.


Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?

Täglich 1,0 bis 1,2g/kg Körpergewicht an Protein

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) an Eiweiß für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,8 g/kg). Heute wird im Allgemeinen empfohlen, dass ältere Erwachsene täglich zwischen 1,0 und 1,2 g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen. (3,4)

Die Proteinzufuhr sollte gleichmäßig über den Tag verteilt sein, in drei oder mehr Mahlzeiten. Es gibt eine Grenze für die Menge an Eiweiß, die ein Mensch auf einmal für den Aufbau von Skelettmuskeln verwenden kann. (5) 

Wenn wir mehr Eiweiß und Aminosäuren zu uns nehmen, als wir verbrauchen können, speichern wir sie nicht für eine spätere Verwendung. Deshalb müssen wir Eiweiß in "Dosen" oder regelmäßigen Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen.

Hochwertige Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher zu sich nehmen muss. 

Alle essenziellen Aminosäuren werden für die Muskelproteinsynthese benötigt. Fehlt es an einer oder mehreren, kann die Muskelproteinsynthese nicht in gleichem Maße aufrechterhalten werden. (6)


Verlangsamung des Prozesses der Sarkopenie

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr das Fortschreiten der Sarkopenie verlangsamt und die Lebensqualität verbessert (10,11) Regelmäßige körperliche Betätigung, einschließlich Widerstandstraining, ist ebenfalls entscheidend, um den Muskelabbau zu verlangsamen. 

Mit Proteinpulvern ist es einfach, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Das kann der Fall sein, wenn es der betreffenden Person hilft, die richtige Menge an Nahrungsprotein zu sich zu nehmen. Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter allmählich ab, ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.

Sarkopenie entwickelt sich um das vierte oder fünfte Lebensjahrzehnt herum (5) und kann durch chronische Krankheiten, Inaktivität oder unzureichende Protein- und Kalorienzufuhr verschlimmert werden. (6) 

Sobald die Sarkopenie einsetzt, verliert eine Person 3 bis 8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt (7), während die Kraft nach dem 60. Lebensjahr um 3 % pro Jahr abnimmt.(9)

Einfache Aufgaben wie das Öffnen eines Lebensmittelbehälters oder das Heben von Lebensmitteln können schwierig werden, und das Risiko von gefährlichen Stürzen steigt. (9)


Balance im Gehirn durch Aminosäuren

Zu den ausgleichenden Ergänzungsmitteln für Glutamat und GABA gehören die Aminosäuren Taurin, GABA und L-Theanin.

Serotonin 

Fast jeder Mensch fühlt sich auf natürliche Weise besser, wenn sein Serotoninspiegel optimal ist. Es hat eine Vielzahl von Funktionen, die vom Schlaf über den Appetit und die Impulskontrolle bis hin zum sexuellen Verlangen reichen. 

Serotonin ist die Gehirnchemikalie, die uns beruhigt, wenn wir uns gestresst oder bedroht fühlen, und es bietet dem Gehirn erheblichen Schutz vor den schädlichen Auswirkungen von Cortisol.

Da es sich um eine so wichtige Gehirnchemikalie handelt, gibt es erhebliche Anzeichen für einen Serotoninabbau:

  • Schlaflosigkeit (oder unregelmäßige zirkadiane Rhythmen)
  • Verlangen nach Süßigkeiten und anderen Kohlenhydraten
  • Häufige Muskelkater und Schmerzen
  • Impulsive Verhaltensweisen
  • Stimmungsschwankungen
  • Besondere Traurigkeit
  • Ängstlichkeit
  • Reizbarkeit
  • Gefühlsmäßig empfindlich oder verletzlich sein
  • Sich unsicher fühlen
  • Mangelndes Selbstvertrauen
  • Geringe Stresstoleranz

Die meisten Menschen mit Angstzuständen, vor allem, wenn auch ihre Stimmung niedrig ist, können von einer Erhöhung ihres Serotoninspiegels profitieren. Ziehen Sie die Einnahme der folgenden Aminosäurepräparate in Betracht:

  • L-Tryptophan
  • L-Theanine
  • GABA (Gamma-aminobutyric acid), das im menschlichen Körper produzierte Aminosäurederivat, das als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem fungiert. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Nachrichten zwischen Zellen übermitteln.
  • Tyrosin
  • Phenylalanin
  • Methionin

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in hohen Konzentrationen in grünem Tee enthalten ist. Allerdings müsste man eine ganze Menge Tee trinken, um eine therapeutische Dosis Theanin zu erhalten. Eine höhere Dosis erhält man durch die Einnahme eines Grüntee-Extrakts, aber auch durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das L-Theanin allein oder in Kombination mit anderen beruhigenden Wirkstoffen enthält.

Forscher haben herausgefunden, dass L-Theanin die Gehirnströme verändern kann und einen entspannten und wachen Zustand fördert, der mit Alphawellen verbunden ist. (12)

Das macht es ungewöhnlich, denn es kann die geistige Konzentration steigern und gleichzeitig Ängste lindern. L-Theanin ist eines meiner häufigsten Mittel gegen Angstzustände und kann bei jeder der sieben Arten von Angstzuständen helfen. Es wird normalerweise in Dosen von 50 bis 200 mg ein- oder zweimal täglich eingenommen.

Bei schweren Angstzuständen kann es drei- oder viermal täglich eingenommen werden. Es ist nicht gewohnheitsbildend wie so viele Anti-Angst-Medikamente. Es sind keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bekannt, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie es zu einem anderen Medikament hinzufügen.

Tryptophan

5-HTP kann Ängste abbauen und die Stimmung verbessern, und es kann auch beim Schlafen helfen, ohne zu sedieren. Wenn Sie einen SSRI einnehmen, fragen Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie es verwenden. (13)

Eine Alternative ist die Einnahme von Tryptophan in Kombination mit seinen essenziellen Cofaktoren Lysin und Niacinamid anstelle von 5-HTP. Tryptophan ist besser in der Lage, im Blut stabil zu bleiben und die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, wo es in Serotonin umgewandelt wird. Wenn sich 5-HTP im Blut in Serotonin umwandelt, kann dieses Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden.

Taurin könnte die Schrumpfung des Gehirns verringern

Die kostengünstige Aminosäure, Taurin, unterstützt eine Vielzahl biologischer Funktionen. (14-18) Es hat sich gezeigt, dass Taurin Gesundheitsmarker verbessert, die mit schnell einsetzender Alterung (16,19-22) sowie mit Erkrankungen wie Herzkrankheiten, (14-18,15,16) Sarkopenie (17) und Demenz in Verbindung gebracht werden. (25)

Taurin ist eine Aminosäure, die Glycin und GABA erhöht, um das Gehirn zu beruhigen, und es schützt das Gehirn, indem es die schädlichen Auswirkungen von überschüssigem Glutamat reduziert. (21)

Jüngste Forschungen stellen die Annahme in Frage, dass die Schrumpfung des Gehirns im Alter unvermeidlich ist. Taurin, eine übersehene Aminosäure, kann die Gesundheit des Gehirns fördern. Mit zunehmendem Alter sinkt der Taurinspiegel auf natürliche Weise, was das Wachstum neuer Gehirnzellen behindert und zu Gehirnstörungen beiträgt. 

Taurin kann diesen Rückgang jedoch umkehren, indem es das Wachstum neuer Zellen fördert, die Kommunikationswege zwischen den Gehirnzellen wiederherstellt und sogar schlummernde Stammzellen aktiviert.

Die Zufuhr von Taurin durch Energydrinks wird nicht empfohlen, aber Sie können Ihr Gehirn beruhigen, wenn Sie Ihren Taurinspiegel mit sichereren Methoden erhöhen.

Taurin Dosierung

Taurin wird normalerweise in Dosen von 500 mg ein- bis dreimal täglich eingenommen. Es kann leichte Schläfrigkeit verursachen und sollte daher vor dem Schlafengehen eingenommen werden. 

Es ist auch dafür bekannt, dass es den Blutdruck senkt, daher sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie zu Hypotonie oder Schwindelgefühlen neigen. Es kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.


Protein Pulver

Kreatin: Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Aminosäurepräparat, das aus den drei Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin besteht. Es ist für seine muskelstärkenden Eigenschaften bekannt und eignet sich für Sportler und ältere Erwachsene gleichermaßen. Bei Sportlern steigert es die Muskelkraft, verringert die Müdigkeit und fördert das Muskelwachstum, indem es die Energiespeicher in den Muskeln und im Gehirn auffüllt. Bei älteren Menschen wirkt es sich positiv auf verschiedene Muskel- und Nervenkrankheiten wie Parkinson und Muskeldystrophie aus und kann bei chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie helfen.

Die Kombination von Kreatin mit Molkenprotein, insbesondere beim Widerstandstraining, führt zu einem deutlicheren Zuwachs an fettfreier Muskulatur und Kraft. Kreatin hilft, den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) zu bekämpfen, insbesondere in Verbindung mit Widerstandstraining, und hilft älteren Erwachsenen, ihre Kraft und Unabhängigkeit zu bewahren.

Es kann auch den Wachstumshormonspiegel nach dem Training erhöhen, was einem jugendlichen Effekt ähnelt. Kurz gesagt, Kreatin, eine starke Aminosäure, bietet Muskelvorteile für alle Altersgruppen, die durch die Kombination mit Molkenprotein und der Aminosäure Glutamin noch verstärkt werden.

Bei einer Ernährung mit unzureichenden Proteingehalten baut der Körper Skelettmuskeln ab, um den Bedarf an Aminosäuren für wichtige Prozesse zu decken.

Mit der Zeit kann dies seinen Tribut fordern. Eine niedrige Proteinzufuhr wird mit einer geringeren Muskelmasse und einer geringeren Kraft während des gesamten Lebens in Verbindung gebracht. (26,27)

Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und ist in den Skelettmuskeln, die die Bewegung ermöglichen, stark konzentriert. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Skelettmuskulatur ist für die allgemeine Gesundheit und Mobilität von wesentlicher Bedeutung.

Wichtige Forschungsergebnisse zeigen, dass Glutamin dazu beitragen kann, eine gesunde Muskelmasse bei Menschen zu erhalten, die anfällig für einen Verlust an fettfreier Körpermasse sind, wie z. B. bei Menschen, die sich einer Operation unterziehen.

Eine Studie hat gezeigt, dass die Supplementierung von Personen, die sich einer größeren Operation unterzogen haben, mit Glutamin den Rückgang des Glutaminspiegels in den Muskeln und der Muskelproteinsynthese verhindert, der nach einem solchen Eingriff auftreten kann. 

Diese Ergebnisse deuten stark darauf hin, dass Glutamin den Verlust von Muskelgewebe während der Erholungsphase nach einem chirurgischen Eingriff verhindern kann, und haben wichtige Auswirkungen für alle, die ihre Muskelmasse erhalten wollen. (28)


Molkenprotein

Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird, bietet vielfältige gesundheitliche Vorteile. Molkenprotein ist ein Kraftpaket an essenziellen Aminosäuren und übertrifft Quellen wie Soja.

Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Geweben wichtig sind. Außerdem enthält es schwefelhaltige Aminosäuren, die die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken, indem sie in Glutathion umgewandelt werden, ein wichtiger Faktor für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems.

Es unterstützt die Gesundheit der Muskeln, stärkt das Immunsystem und schützt vor Herzkrankheiten und Krebs. Seine schnelle Resorption unterstützt den Muskelerhalt, insbesondere bei Widerstandstraining. 

Molkenprotein fördert Glutathion, ein wichtiges Antioxidans, das die Entgiftung der Leber und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. Es ist vielversprechend bei der Vorbeugung von Krankheiten bei älteren Erwachsenen, von Krebs bis hin zur kognitiven Funktion, was es zu einer vielseitigen Proteinquelle für alle Altersgruppen macht.

BCAA

Drei der essenziellen Aminosäuren werden als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet.

  • Die drei BCAAs machen 35 % der essenziellen Aminosäuren in Muskelproteinen aus. (29)
  • BCAAs helfen bei der Erhaltung und dem Wachstum der Skelettmuskulat,
  • und sie dienen als Energiequelle für das Muskelgewebe während des Trainings.
  • In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von BCAA den Muskelkater nach dem Training verringert und die Erholung der Muskeln beschleunigt. (30)
  • Eine Meta-Analyse von acht Studien untermauert dieses Ergebnis zusätzlich. (31)
  • Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass alternde Erwachsene zur Erhaltung eines gesunden Muskelgewebes häufig mehr Protein benötigen als jüngere Erwachsene.(32)  
  • Eine Supplementierung mit BCAAs ist daher ein vielversprechender Weg, um den Erhalt gesunder Muskeln zu unterstützen und das Risiko von altersbedingtem Muskelschwund zu verringern.

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Referenzen

  1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-95.
  2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
  3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporos Int. 2013 May;24(5):1555-66.
  4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.
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